Correr está de moda: esto es una verdad indiscutible. Día tras día vemos los parques y las calles llenas de runners haciendo series, carrera continua, cambios de ritmo, … Pero, ¿qué pasa con la gente a la que no le gusta correr? ¿O la que no puede correr? Para que ellos también tomen las calles os presentamos hoy una nueva tendencia: el Power Walking.

El Power Walking puede ser una estupenda alternativa, tanto para la gente que no puede o no quiere correr, como para los runners en sus días de descanso activo. Caminar puede convertirse en tu entrenamiento, y es que no es tan simple como parece… Os explicamos en qué consiste y os dejamos una sesión completa para que la descarguéis.

¿Qué es el Power Walking?

El Power Walking o Smart Walking se basa en caminar. ¿Y ya está? Obviamente no: en una buena sesión de Power Walking entran en juego muchos factores como el ritmo de caminata que llevemos, nuestra respiración y postura, los cambios de ritmo o intervalos de trabajo, etc.

El hecho es que todos caminamos en nuestro día a día, pero no todos sabemos caminar de forma correcta: la postura, la pisada o la activación del abdomen son conceptos importantes que debemos tener en cuenta a la hora de echar a andar.

¿Cómo es una sesión de Power Walking?

Por norma general, una sesión de entrenamiento de Power Walking suele durar entre 45 y 60 minutos durante los cuales no dejaremos de caminar. Al igual que en otros deportes como la carrera o el spinning, podemos diseñar distintos tipos de sesiones con velocidad progresiva y cambios de ritmo.

La distancia a recorrer con esta sesión es de aproximadamente unos cinco kilómetros y medio, con un ritmo medio de 9:15 min/km y un gasto calórico de alrededor de 400 calorías. Como veis, es un ritmo nada despreciable: no es precisamente un paseíto tranquilo.

Conceptos a tener en cuenta en Power Walking: la postura corporal

La corrección postural es muy importante en todos los deportes, y mucho más en algunos como el running o el Power Walking. Los tres básicos a tener en cuenta serían: hombros atrás y abajo, cabeza arriba y pecho arriba. Como bonus, intentad mantener siempre vuestro abdomen activado para proteger la zona lumbar.

Es importante que seamos conscientes de la postura que llevamos en todo momento: llevar siempre la vista al frente, a unos dos metros de nosotros, para evitar arquear la zona cervical, o alejar los hombros de las orejas son gestos que debemos corregir mientras caminamos, y que poco a poco acabaremos incorporando de forma correcta.

Los beneficios del Power Walking

¿Que beneficios obtendremos de la práctica del Power Walking? En primer lugar, es una actividad que puede realizar todo el mundo, independientemente de su condición física y deportiva o edad. Además, es totalmente personalizable en función de cada individuo.

Al caminar es muy fácil mantenernos en nuestra zona de quema de grasa, que se encontraría entre el 65 y el 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima: cuando corremos, las pulsaciones se nos suelen ir bastante de las manos, trabajando más en la zona anaeróbica. Si además incluimos cambios de ritmo, como en la sesión que hemos preparado, realizaremos un entrenamiento completo que nos reportará beneficios para nuestro sistema respiratorio y cardiovascular.

Además, por supuesto, tonificaremos sobre todo la musculatura del tren inferior y nuestro core o zona central. Gemelos, glúteos y abdomen llevan la mayor parte del trabajo en este entrenamiento.

Como os digo, genial para iniciarse al running, para la gente a la que no le gusta correr, o para el día de descanso activo de los corredores.

Cadencia o tempo al caminar

Debes controlar la cantidad de pasos que das en un minuto. Ayúdate de una app como endomondo, runtastic o la que viene por defecto en tu móvil para hacer el cálculo. Hay cientos de ellas.

Es importante para determinar el rendimiento. Te pongo a continuación los distintos niveles posibles para que busques dónde quieres encajar.

 Menos de 70 pasos por minuto

Si tienes obesidad mórbida, con un exceso de peso por encima de los 40 o 50 kilos, comienza en este umbral. Para una persona normal apenas tiene efecto, pero para alguien con movilidad reducida es el umbral.

Si estás en este grupo, ves al médico para que te oriente mejor sobre tus necesidades. No la liemos antes de tiempo.

 Entre 71 y 90 pasos por minuto

Eso es entre 3,5 y 4 km/hora. Para gente con sobrepeso grande pero con la función motriz intacta, este es su punto de inicio.

Si estás más en forma o tu sobrepeso es menor, sal de aquí. Para ti esta velocidad es como ir de tiendas.

Entre 91 y 110 pasos por minuto

Eso es entre 4,5 y 6 km/hora. Para la mayoría de la gente esta es su velocidad crucero. Depende de tu estado te aproximarás más al extremo bajo que al alto.

Ten en cuenta que, cuanto más tiempo te mantengas en el extremo alto, más ejercicio anaérobico haces y más grasa utilizas como energía, conservando tus reservas de glucógeno. Por eso en muchos círculos se recomienda más el power walking para perder peso que el running.

Si, caminar puede ser mejor que correr para adelgazar, si se hace bien.

 Entre 110 y 130 pasos por minuto

Eso es entre 6 y 7,5 km/hora. Es un gran umbral anaeróbico. Tus pulsaciones se mantendrán constantes entre las 100 y las 120 dependiendo de tu estado físico, peso y edad. Quemarás grasa a un buen ritmo y el ejercicio será muy completo.

También te digo que no es para todo el mundo. El nivel de exigencia en una sesión de hora y media a estas velocidades es muy elevado. Hay que tener una buena forma física para soportarlo.

¿Quién se anima a probar la sesión y nos cuenta su experiencia?

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